面对来自社会环境、工作、经济收入、人际关系、家庭、住房、子女等多方压力，越来越多的年轻人患有抑郁症。
根据世界卫生组织（WHO）的最新数据显示，全球预计现有3.5亿人患有抑郁症，中国有超过5400万人患有抑郁症，占总人口的4.2% 。目前我国抑郁症发病率高达5%-6%，而且发病率近年来呈逐年上升趋势。
如何降低患抑郁症风险？
美国麻省总医院研究人员开展的一项大规模研究表明，多运动对抑郁症有明显的预防效果，对于有抑郁遗传倾向的人群来说也大有裨益。
研究者发现，校正遗传风险后，每周至少运动几个小时的人被诊断为抑郁症的风险显着降低。即便在抑郁症遗传风险最高的人群中，多运动的人未来出现抑郁证的风险也大幅下降。
对于抑郁症遗传高危人群来说，每天平均运动35分钟可能有助于降低抑郁症风险，减少未来抑郁症发作。
该研究还显示，有氧运动、跳舞、器械运动等高强度运动以及瑜伽、拉伸等低强度运动，均能有效预防抑郁症。
研究人员通过对近8000位受测者的生活方式习惯进行了两年的观察和分析，包括他们的身体活动与抑郁症之间的关联，同时还对他们和抑郁症关联的基因风险进行评估。
结果发现，在两年的观察期内，经常进行身体活动的人被诊断为抑郁症的风险比其他人低了大约20%。在受测者中，每周运动时间达到3个小时，或者平均每天35-45分钟的人，患抑郁症的风险大大降低。而且，运动量越大，风险就越低。
这里所指的身体活动包括高强度和低强度运动，比如跑步，其他形式的有氧运动，力量训练、舞蹈、瑜伽、拉伸等。
该项研究主导者、麻省总医院基因组医学中心精神病学和神经发育遗传学组Karmel Choi博士表示：“我们的发现表明，对于抑郁症，身体活动可以抵消基因所带来的患抑郁症风险。”
为什么运动能降低患抑郁症的风险？Karmel Choi博士解释说，身体活动能为人们带来诸多益处，包括大脑健康和精神调节，减少体内的炎症，增加积极荷尔蒙的分泌量，比如内啡肽和多巴胺，还能改善睡眠质量。
哪些运动可以缓解抑郁症？
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跑步
跑步是推荐治疗抑郁症的首选运动项目。
首先，跑步可以给人一种轻松的感觉，有益于克服抑郁症的孤独感。
其次，跑步具有双向调节作用，可以使觉多的人减少睡眠，也可以使失眠的人改善睡眠。
第三，跑步具有增加胃肠蠕动，提高脾的运化能力，减轻因为抑郁带来的消化不良。
第四，跑步可以使血液畅通，消除瘀滞，起到补气的作用，还可以祛痰消饮。
第五，跑步具有宣泄作用。
每天最好能运动到出汗，对彻底康复是非常有效的。科学研究证实，跑步时大脑分泌的内啡肽是一种类似于吗啡功能的生化物质，是天然的止痛剂，并能给人以欣快感，对减轻心理压力、改善抑郁情绪具有独特的作用。
选择跑步时间在傍晚为宜，速度120步/分钟，每周至少3次，每次持续15～30分钟。
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跳绳
跳绳是治疗抑郁症推荐的辅助运动疗法之一，适宜在气温较低的季节作为健身运动，一般在天气不好的时候，不便于跑步的情况下，都可以选择跳绳项目，而且对女性尤为适宜。
从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。
跳绳能增加身体的协调性，由于在跳绳过程中头部的位置在上下快速移动，有效加强前庭功能，能产生良好的心理感受，提高自信心。
跳绳可以锻炼多种脏器，能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。
研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。
此外，散步、跑步、骑车、练瑜伽、举重……各种强度不一的运动都可以，关键是要长期坚持才有益处。
什么时候做运动最合适？
体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。
比如，身体吸收氧气量的最低点在18:00；心脏跳动和血压的调节在17:00到18:00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在17:00到19:00之间最敏感。
因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。此外，在16:00到19:00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。
所以，提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。
